忙しい毎日を過ごす中で、気がつけば頭の中がいっぱいになっていたり、何かに追われるように生活していると感じたことはありませんか？そんなときこそ「今この瞬間」に目を向けること･･･マインドフルネスをおすすめします。
マインドフルネスは、シンプルでありながら、私たちの心と体の健康に深く関わる力を持っています。
例えば自分の呼吸や感覚に意識を向けることで、ストレスを軽減し、集中力を高め、気持ちを穏やかに保つことができるなど、自分を取り戻す機会を作ることができます。
この記事では、マインドフルネスを初めて体験する、やってみたいという方のために、その基本的な考え方や始め方、日常への取り入れ方をわかりやすくご紹介していきます。
マインドフルネスとは？
まず最初に、マインドフルネスとはどういったものか、簡単に説明します。
マインドフルネスとは、過去や未来にとらわれず、「今この瞬間」に意識を向ける心の使い方です。
現代の忙しい生活の中で、自分の気持ちや体の状態に気づく方法として、近年多くの人に注目されています。
たとえば、朝の支度中に深呼吸して気持ちを整えることもマインドフルネスになります。
ストレスや不安、集中力の低下を感じた時には、「今に意識を向ける」という行為が心のケアになるということ。
難しく考えず、日々の生活の中で立ち止まり、自分の呼吸や体の感覚に意識を向けることはマインドフルネスの第一歩です。
マインドフルネスの基本的な考え方
マインドフルネスは、ただリラックスするための方法ではありません。
自分の気持ちや考え、体の感覚に「良い」「悪い」の判断をせずに、そのまま気づくことで、心の落ち着きや自己理解が深まります。
マインドフルネスを実践する上では「評価しないこと」と「受け入れること」が重要です。
たとえば、イライラや悲しみが湧いてきたとき、それを否定せず、「今、イライラしているな」と気づいてあげることが第一歩になります。
そうすることで徐々に感情に振り回されず、少し距離を置いて不快な感情にも対応できるようになるのです。
マインドフルネス瞑想の始め方（初心者向け）
ではさっそく、簡単なマインドフルネス瞑想の始め方を見ていきましょう。
まずは、静かで落ち着ける場所を見つけます。毎日同じ時間に行うことで、習慣にしやすくなります。
時間帯は朝起きてすぐや寝る前など、リラックスしやすい時間帯がおすすめです。
私は朝も夜もやったことがありますが、夜の方が続きました。
朝はやっぱり忙しくて、５分の瞑想でも続けられませんでした(;^ω^)
簡単にできる瞑想の手順をご紹介します。
ステップ1：リラックスできる姿勢で座るか横になります。床に座布団を敷いたり、椅子に背筋を伸ばして座ったり、自分が心地よいと感じる姿勢を選びます。
ステップ2：目を閉じるか、視線を少し下に向けて、外の刺激を減らします。
ステップ3：自然な呼吸に意識を向けます。吸う息が鼻を通る感覚、肺が広がる感覚、吐く息とともに体がゆるむ感覚を丁寧に観察します。
ステップ4：途中で考え事が浮かんできても大丈夫です。それに気づいたら、「今、考えごとが出てきた」と心の中で認識し、やさしく呼吸へ意識を戻します。
ステップ5：最初は5分ほどで十分です。慣れてきたら時間を少しずつ延ばしていきましょう。終わったら、周囲の音や体の感覚に注意を向けながらゆっくり目を開けます。
私は横になると眠ってしまうので、座ってやっています。
もちろん雑念が湧いてきます。５分間雑念ばかりということもありますが、それでもだめではないです。
最初のうちは他のことを考えていることにも気づきません。
でもしばらくすると、「あ、今考え事をしている」と気づく場合が出てきます。
(気づけるだけでも進歩です！）
そうしたら、「今、〇〇のことを考えている」と意識すると、それだけでその思考と距離ができて離れることができます。
離れても、また同じ考え事が出てくることも多いですが、そうしたら「今、考えている」と意識する。
その繰り返しです。
繰り返すことによって、今に意識を引き戻すマインドフルネスの筋肉が鍛えられるのだとか。
こんな風に瞑想を続けることで、「今」に集中する力が育まれ、普段の生活の中でも本当に徐々にではありますが、思考の渦から距離をとることができるようになってきます。
日常生活に取り入れるマインドフルネス
マインドフルネスは、特別な時間を取らなくても、日々の生活の中で実践できます。
むしろ日常に取り入れることで、その効果を実感しやすくなるかもしれません。
例えばこんな感じ。
- ごはんを食べるときに、味や香り、食感に意識を向けながら食べる。
- 食器を洗うときに、水の温かさや音、手の感触を感じる。
- 移動中に風や音、体の感覚に注意を向ける。
- 人の話を聞くときに、相手の話にしっかり耳を傾ける。
- 歯を磨いているときに、歯ブラシの感触や手の動きに意識を向ける。
- お風呂に入っているときに、お湯の温かさや体の緊張のゆるみを感じ取る。
- 音楽を聴く時に、本当に集中して音を聴く。
こうした日常の行動を通じて、「今ここ」に意識を戻す習慣が身につきます。
呼吸法とマインドフルネス
呼吸に意識を向ける方法は、いつでもどこでもできる手軽な実践法です。呼吸は常に私たちの中にあるものであり、意識を「今」に戻すためのアンカーのような役割を果たします。
よく使われる呼吸法としては次のようなものがあります。
- 腹式呼吸：鼻からゆっくり息を吸い、お腹がふくらむのを感じながら、ゆっくり吐き出します。
- 4-7-8呼吸法：4秒かけて吸い、7秒止めて、8秒かけて息を吐く方法です。リラックス効果が高く、寝る前にもおすすめです。
- 片鼻呼吸：右と左の鼻を交互に使って呼吸することで、心と体のバランスを整えます。
- 3回の深呼吸：集中できない時やイライラしている時に、深呼吸を3回行うだけでも気持ちが落ち着きます。
集中できないとき、イライラする時の他、心配事がぐるぐる頭のなかを回っている、怒りが湧いているなどは、体が緊張して呼吸が浅くなりがち。
そんな時にゆっくり呼吸し、特に十分に吐くことを意識すると、感情と距離をおくきっかけになるかもしれません。
体を動かしながら実践するマインドフルネス
座っているのが苦手な方や、じっとしていると逆に落ち着かないという方には、体を動かしながらのマインドフルネスもおすすめです。
- マインドフルヨガ：ストレッチやヨガのポーズをとりながら、呼吸や体の感覚に意識を向けるものです。
- 歩行瞑想：ゆっくりと歩きながら、足の裏が地面に触れる感覚や体のバランス、周囲の音などに注意を向けてみましょう。
- ストレッチ中の意識：運動前後のストレッチ中に、筋肉の伸びや緊張の変化を感じながら動いてみましょう。
この中で歩行瞑想は気軽に試せるのではないでしょうか。
歩く時はスマホやパソコンは見ないでしょうからマインドフルネスも意識しやすいですね。
散歩やウォーキングの時の他に、通勤など外出のときに、ついでに歩行瞑想をする方もいるようです。
たまには音楽をオフにして歩いてみてはいかがでしょう。
マインドフルネスを習慣にするコツ
マインドフルネスを毎日の習慣として続けていくには、いくつかの工夫が役立ちます。
- 朝に「今日は今に意識を向けてみよう」と意図を立てて一日を始める。
- スマートフォンの通知やふせんメモを使って意識を思い出す工夫をする。
- 作業や家事の合間に、ひと呼吸して今の自分の気持ちに気づいてみる。
- 就寝前に、その日の中でマインドフルネスを実践できた瞬間を振り返る。
- 短いガイド付き瞑想を活用する。
無理なく続けることで、自然とマインドフルな時間が増えていきます。
私は朝のストレッチ、夜のマインドフルネス瞑想と手帳の時間がマインドフルネスを意識する習慣になっています。
パソコンやテレビなどは見ないで食事をするのも落ち着きます。(ついパソコンを見てしまいがちですが）
まとめ
マインドフルネスは、誰でもすぐに始められるシンプルで柔軟な実践方法です。
特別な道具や場所は必要なく、自分の呼吸や行動に意識を向けることで、心の落ち着きや集中力、自己理解を深めることができます。
瞑想、呼吸法、日常のちょっとした気づき、体を使った実践など、自分に合った方法を無理なく取り入れてみてはいかがでしょう。
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