数年前から注目されているマインドフルネス。興味を持っている方も多いのではないでしょうか。
マインインドフルネスになることで、より幸福に生きられるといいます。
では、マインドフルネスになるためにはどうしたらいいのでしょうか。
そのための方法としては、よくすすめられるのは瞑想です。
瞑想をすることで、自分を客観視する能力が向上するといいます。
具体的な効果としては、例えば頭がすっきりする、よく眠れる、ストレスが減る、気持ちが安定する、など人によってさまざまです。
そう聞くとちょっとやってみたい、でも瞑想ってすぐできるものなの？どのくらい瞑想を続ければ効果が得られるの？と疑問をもつかもしれません。
- 瞑想ってすぐできるの？やっぱりちゃんと習わないとダメ？
- １日どのくらいしないといけないの？30分だと続けられないかも。
- どのくらい続ければ効果が出るの？
そんな方のために、私が１日５分のボディスキャン瞑想を続けた方法と結果をまとめてみました。
やり方を特に習ったりせず、本で読んだことを参考にしました。（費用は本代だけです！）
軽い感じでただ淡々と続けていて、半年くらいで効果を感じるようになりました。
半年を長いと感じる方もいらっしゃるかもしれません。
でも私はとてもよい変化が実感できたので、もう３年くらい続けています。
もし何かを変えたいと思っている、あるいはちょっと面白そうだと思うだけでも、検討する価値はあると思います。
とても簡単なことなので試してみてはいかがでしょうか。
マインドフルネスと瞑想
マインドフルネスとは、「今、ここ」で起こっていることに注意を向け、自分が感じている感情、思考を判断せずに観察している心の状態のこと。
脳を鍛える茂木式マインドフルネス（茂木健一郎著）
「今、ここ」に集中する。
でも「今、ここ」に集中するのはなかなか難しいですよね。
「あんなこと言ってしまった」とか「明日の仕事うまくいくだろうか」とか、ぐるぐる思考してしまいがちではないでしょうか。
このぐるぐる思考をやめて今に集中すれば、確かに心配から放たれて心穏やかに過ごせそうだと思うけど、なかなかできません。
「今、ここ」に集中するにはそれなりの練習が必要です。
その練習になるのが、”瞑想”というわけです。
マインドフルネスではいろいろな瞑想が提案されていますが、中でも初心者によくすすめられるのがボディスキャン瞑想と呼吸に集中する瞑想です。
この２つは手順が簡単で、初めてでも集中しやすく、マインドフルネスの本には大体載っています。
私がやってみたのは１日５分のボディスキャン瞑想です。
（呼吸に集中する瞑想は途中で挫折しました）
やってみたきっかけ
１日５分のボディスキャン瞑想を始めたのは、茂木健一郎さんの「脳を鍛える茂木式マインドフルネス」がきっかけでした。
この本のなかに下記のような内容が書かれています。
茂木さんは思春期「今送っているのは仮の生活で、本当の人生は今ここじゃない別のところにある」という気持ちを抱きながら生きていたそうです。
そんな茂木さんは大学生活に行き詰まった時に、学生相談所を通じて、ありのままを受け入れる考え方（マインドフルネス）に出会い、変わっていったそうです。
実は私も思春期からずっと「ここにいる私は本当の自分じゃない」と思っていました。
もし、ありのままを受け入れて人生が変わるなら、私もぜひ！と思いました。
これが、１日５分のボディスキャン瞑想を始めたきっかけです。
５分瞑想のやりかた
私が挑戦したのは、ボディスキャン瞑想と呼吸に集中する瞑想の2つでした。
- 朝・・・呼吸に集中する瞑想５分
- 夜・・・ボディスキャン瞑想５分
でも、朝の瞑想は続けられませんでした。やっぱり朝は忙しいので、５分でも座って瞑想するのは出来ない日が多く、結局やらなくなりました。
このため結局、夜のボディスキャン瞑想５分のみを続けました。
夜入浴してストレッチした後を、瞑想の時間に決めました。
いろいろな手順があると思いますが、私がやったやり方は次の通り。
- あぐらで座って背筋を伸ばす。手は腿の上で、上向きでも下向きでも。
タイマーを５分セットして目を閉じる。 - 呼吸を2、３回して落ち着いたら、体に意識を向けて、体をスキャンしながらどんな感じがするかを感じていく。
- 頭から首、胴へと下に降りていく。下まで行ったら右足の付け根から足先まで、左足の付け根から足先まで、右腕から指先、左腕から指先というように全身をスキャンする。
- スキャンするときに、目が疲れてじーんとしてるな、とか胃がちょっともたれてるなとか気になるところがあったらそのまま感じておきます。
- でも本当は、感じることより集中することの方が大事らしいです。
- 途中、他のことを考えていることに気づいたら、「あ、今私は〇〇のことを考えている」と考えます。
すると、２つのことを同時に考えることができないので、意識がここに戻ってきます。
そしたら、再びボディスキャンを続けます。 - 何度も他のことを考えてしまったら、何度も引き戻します。
こうやって引き戻すことが練習になるそうです。 - 他のことを考えていることに気づけないこともあるし、ぐるぐる思考せずにいられないときもあり、その場合はぐるぐる考えているうちに５分終わることもあります。
- 無事ボディスキャンを終わって、時間が余ったら、タイマーがなるまで呼吸に集中する。
瞑想中に他のことを考えてしまうのは普通のことだし、「あ、今〇〇のことを考えている」と気づくようになったのも、瞑想を始めてしばらくたった後のような気がします。
（気づけるだけでもえらい！）
全体に適当な感じで、とにかく５分間座って目を閉じるくらいのゆるいノリでやってました。
半年たったころ変化を感じた
半年たったころ、「あれ？何か変わってきたかも」とふと思いました。
「何が」変わったのか？もよくわからないけど、以前より日常に根付いて生活している実感があって、落ち着いていられる時間が増えたような気がしました。
具体的にどこが変わってきたかを改めて考えてみると、次のようなところです。
- 心配なこと、怒りを感じることをぐるぐる考えていても、他のことをやり始めると気分が切り替わる。この切り替えが早くなった。
また、切り替えできるということは、この悩みは大したことじゃないんじゃないかと考えられるようになった。 - あんなことやっちゃった、失敗した、相手にこんな風に思われるかも、と考えてしまうとき、「まあ、これも自分だから仕方ないか」と思えるようになった。
- 日常のちょっとしたこと（掃除する、Youtubeを見るなど何でも）も自分が選んでやっていると感じるようになった。
- そしてこれが一番大きいのですが、「今送っているのは仮の生活で、本当の人生は今ここじゃない別のところにある」という感じがなくなった。つまり、今ここにいる私が、確かに自分自身だと思えるようになった。
結局「今、ここ」に集中しやすくなった、ということかもしれません。
それまでの私は、自分の理想の姿が未来のどこかにあって、そうなれないと幸せになれない、生活も楽しめないという感じでした。でも、５分瞑想を続けた結果、今の自分もまあまあ肯定して、今の生活も楽しめるというふうになってきた気がします。
ボディスキャン瞑想を始めて半年ほどで、そう思えるようになったというのは私にとっては大きな効果でした。
人生の見え方が変わってきました。
これからの人生も変わっていくかもしれない、と感じているし、実際この時から３年くらい経った今、確かに変わってきたと思います。
何より、毎日の充足感が違います。自分の好きなことをやっていると感じています。
もちろん、今でも全然マインドフルネスじゃないことは多いです。
それでも昔の自分に戻るのはいやなので、１日５分のボディスキャン瞑想は続けています。
ボディスキャン瞑想を続けてみたいという方には、ちょっとした行動を習慣にする方法はこちらの本が参考になります！
まとめ
１日５分のボディスキャン瞑想を続けた方法とその結果についてご紹介しました。
そんなに完璧にはできず、他のことをぐるぐる考えてしまうことがあっても、とにかく続けました。
その結果、半年ほどで効果を感じられるようになりました。
その効果を簡単に言うと、「今ここにいる自分が間違いなく自分だという実感が感じられるようになった」というところ。
今でも１日５分のボディスキャン瞑想を続けています。
１日５分のボディスキャン瞑想は簡単に短い時間でできるので、マインドフルネスを何かやってみたいという方にはとてもおすすめです。
最後までご覧いただきありがとうございました。
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