マインドフルネスって何？と聞かれると、「瞑想のこと？」と思う人が多いかもしれません。
でも実は、マインドフルネスは単なる瞑想ではなく、心や体の健康を整えるための考え方です。
毎日の生活の中で、少し意識するだけで気持ちが軽くなったり、集中力が高まったりするなど、いろいろな良いことがあります。
- マインドフルネスの意味や背景、考え方
- どんな効果があるのか
- 実際にどうやればいいのか
- どんな場面で使われているのか
この記事では、この内容について初めての方にもわかりやすく、できるだけやさしく説明していきます。
マインドフルネスってどんなこと？
マインドフルネスとは、「今、この瞬間」に意識を集中させて、目の前で起きていることを判断せずにそのまま受け止めることです。
例えば、イヤなことを繰り返し思い出して落ち込んだり）、明日の会議が心配で悪いことをあれこれ考えて脳内リハーサルをしてしまうことってあるのではないでしょうか。
マインドフルネスでは、そうした過去や未来のことではなく、「今、自分が何を感じているのか」「体がどんな状態か」「目の前にあるものにどう反応しているか」ということに意識を向けます。
例えば「今、自分はあの時のことを思い出して落ち込んでいるんだな」「胸のところが緊張して苦しい」などに気づくということです。
こんな感じにマインドフルネスは過去や未来にとらわれず、「今ここ」に意識を向けるシンプルな考え方です。
マインドフルネスの基本の考え方
マインドフルネスには、いくつかの大切な考え方があります。これらを意識することで、より深く実践できるようになります。
・今の瞬間に集中すること
・物事を良い悪いで判断せず、そのまま感じること
・自分の気持ちや身体の感覚にしっかり注意を向けること
・イヤな気持ちやストレスを無理に消そうとせず、ありのまま受け止めること
・心の中や体の反応に気づき、観察すること
さらに、次のポイントも大切だと言われています。
・思考や感情と少し距離を取る「脱中心化」：気持ちにのまれず、冷静に見つめる力
・すぐに反応しない「非反応性」：感情に流されずに一呼吸おける力
・毎回新しい気持ちで接する「初心」：いつでも新鮮な気持ちで物事を見る姿勢
・自分を責めずにやさしくする「自己慈悲」：自分に対しても思いやりを持つこと
こうした考え方を身につけていくと、ストレスに強くなったり、イライラや不安に飲み込まれずにすむようになります。
マインドフルネスをするとどんな良いことがある？
マインドフルネスを続けていくことで、たくさんの良い変化が期待できます。
- 不安や落ち込みが少なくなる
- ストレスを感じにくくなる、またはうまく対応できるようになる
- 集中力や注意力が高まる
- 気持ちのコントロールがしやすくなり、イライラしにくくなる
- 夜ぐっすり眠れるようになる
- 他人に対してやさしくなり、共感する力が育つ
- 発想力が豊かになり、アイデアが浮かびやすくなる
もちろん、これらの効果はマインドフルネスを始めてすぐにすべて実感できるというわけではありません。
人によって感じ方やタイミングはさまざまで、少しずつ効果があらわれてくることが多いです。
大切なのは、無理せず自分のペースで続けること。毎日の中で少しずつ意識するだけでも、少しずつ心や体に変化が生まれていきます。
また、脳の中の感情や集中力に関わる部分が活性化されたり、ストレスを感じる部分の働きが落ち着くといった変化も確認されているという研究報告もあるとのこと。
マインドフルネスは脳にも実際に影響があるということなのですね。
日常でできるマインドフルネスのやり方
マインドフルネスを始めるのに、特別な場所や道具はいりません。ちょっとした時間やいつもの行動の中で、気軽に始められます。
- 呼吸に集中する（呼吸瞑想）：座って目を閉じて、呼吸の流れを感じるだけ。吸う・吐くに意識を向けます。
- 体の感覚に注意を向ける（ボディスキャン）：足の先から頭まで、体のどこにどんな感覚があるかを一つずつ感じてみます。
- 歩く時に足の動きに集中する（歩行瞑想）：一歩一歩の足の感触に意識を向けながら歩きます。
- 食事中に味やにおいに集中する（マインドフルイーティング）：スマホを見たりせず、食べることだけに意識を向けます。
- 日常の行動を「今」に集中してやってみる：洗い物、掃除、歯みがきなど、普段の行動を意識的に行う練習をします。
最初は1回5分くらいからで大丈夫。大切なのは、毎日少しずつでも続けることです。習慣になると自然にマインドフルネスの力がついてきます。
マインドフルネスはどんなところで使われている？
マインドフルネスは、今や世界中のさまざまな分野で活用されています。個人的に活用されているだけでなく、集団や社会でも取り入れられています。
例えば、次のような例があります。
- 会社：社員のストレス対策、仕事の効率アップ、チームのコミュニケーション改善などに役立っています。大手企業でも導入されています。
Googleで取り入れられているのは有名ですね。 - 教育：生徒の集中力や感情のコントロール、落ち着いた気持ちの育成に効果あり。
海外では授業に取り入れている学校もある他、国内でも小学校で実証実験が行われたとのことです。 - 心のケア：ストレスや不安などの症状をやわらげるために活用される。
MBSR（マインドフルネスストレス低減法）やMBCT（マインドフルネス認知療法）など、専門的に開発されたプログラムもあります。
こうした使われ方からも、マインドフルネスは一人ひとりの生活だけでなく、社会の中でより良い関係や環境をつくる手助けにもなるとわかります。
下記の本では、実際にGoogleで行われているマインドフルネスの実践法を紹介しています。
技術者の方が書いていて、仕事と人生に生かす方法がわかりやすく解説されています。
マインドフルネスをするときの注意点
メリットの多いマインドフルネスですが、注意も必要です。
中には、マインドフルネスを始めたことで不安感が強くなったり、過去のイヤな体験が思い出されてつらくなったりする場合もあるとか。
特に心の病気を抱えている方は、まず医師やカウンセラーと相談することをおすすめします。
また、心の病気があるかどうかにかかわらず、「ちょっと不安が強いかも」「過去のことを思い出してつらくなるかも」と感じている人も、無理せず慎重に進めることが大切です。
自分の心の状態に耳を傾けて、必要であれば専門家（医師やカウンセラー、マインドフルネスの指導者など）に相談しながら取り組むようにしましょう。
また、「マインドフルネスをすれば、すべてがうまくいく！」というような思い込みにも注意しましょう。
マインドフルネスは魔法ではなく、あくまで自分の心と向き合う方法のひとつです。
正しい知識を持って、無理のない範囲で取り入れることが大切です。
まとめ
マインドフルネスとは、「今この瞬間に意識を向けて、あるがままを受け入れる」ことです。
特別な力はいりませんし、誰でも簡単に始められます。
毎日の中で少し意識するだけで、心が落ち着きやすくなり、ストレスにも強くなれます。
仕事や人間関係、日々の忙しさに悩みやストレスを感じやすい社会人の日常の中でも、マインドフルネスはきっと心の支えになるのではないでしょうか。
この記事が、毎日をよりよくするきっかけになればうれしいです。
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